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Réflexions, conseils et consignes …
A l’orée de cette saison de sports d’hiver où nous allons skier, raquetter et marcher dans un environnement hostile fait de froid, de vent et de neige, nous devrons trouver une réponse à ces agressions, surmonter la fatigue, éviter la fringale, combattre le refroidissement.
Il est de notre sécurité à tous de se remémorer quelques évidences trop souvent oubliées.
Selon différentes sources médicales et sportives, le métabolisme basal, dépense énergétique de l’homme au repos, est au minimum de 1 600 à 2 000 kcal/jour. Il varie dans cette échelle selon le sexe et le niveau d’entraînement de chacun. D’autres sources donnent le chiffre de 2 000 à 2 500 kcal/jour.
Pour mémoire, une personne alitée a besoin d’environ 1 200 kcal/jour.
En pratique sportive normale, le ski de fond a un coût énergétique moyen de l’ordre de 850 kcal/heure, les raquettes et le ski alpin d’environ 550 kcal/heure, et la marche en montagne de 350 kcal/heure. Le froid et le vent entraînent une dépense supplémentaire d’au moins 100 kcal/heure, et le stress accroît encore considérablement ces chiffres.
En utilisant ces chiffres °moyens°, et en prenant l’exemple d’une randonnée en montagne de 6 heures par beau temps venté en ambiance tempérée, la dépense énergétique peut être estimée à environ 4 500 kcal,
[(1 600 + 2 000) / 2 = moyenne 1 800 + (350 + 100 = 400) x 6 heures = 2 700, soit total de 4 500 kcal].
Faites vous-mêmes le calcul pour le ski alpin ; le ski de fond et les raquettes, et vous serez étonnés des chiffres que vous allez trouver.
Si l’on compare les chiffres obtenus à l’apport journalier, issu d’une alimentation conventionnelle qui peut difficilement emmagasiner plus de 4 000 kcal/jour, le surplus étant rejeté par l’organisme), il y matière à réflexion et à action.
Poursuivant l’exemple de la randonnée en montagne, au-delà de 5 heures d’effort, le déficit calorique est inévitable et l’on puise dans les réserves. L’énergie provenant de la combustion des glucides, plus le randonneur est peu entraîné, stressé ou produit un effort important, plus il consomme de ° carburant °.
Les réserves moyennes en glucides du corps se limitant à environ 1 200 kcal, l’épuisement des stocks de glycogène musculaire peut être très rapide. Cet épuisement doit être impérativement retardé par un apport régulier de glucides, sous forme de boissons énergétiques, de sucreries, fruits secs, et de barres de céréales, etc. …, hélas peu riches en eau.
Après épuisement total de la réserve en glycogène, le restockage complet nécessite environ 48 heures, car dans notre corps, la synthèse du glucose (glycogénogenèse) est lente et limitée.
Il est donc indispensable d’absorber chaque heure, l’équivalent de 25 g de glucides sous quelque forme que ce soit (par exemple 4 ou 5 pruneaux secs), et ceci jusqu’au repas du soir. L’apport en lipides n’est indispensable que pour les efforts de longue durée aux sujets dont la masse grasse est peu élevée. L’apport protéique ne doit pas être particulièrement augmenté lors d’un séjour en montagne.
Pour les sports pratiqués en montagne, le bilan hydrique est toujours négatif, suite à l’importance des pertes sudorales (0,5 litre/heure) et respiratoires (jusqu’à 200 ml/heure en altitude). Le volume des urines (diurèse) va s’adapter (0,5 à 2 litre/jour), mais le bilan sera toujours déficitaire.
Pour compenser ces pertes, compte tenu de la faible teneur des aliments en eau (ceux habituellement utilisés lors des activités sportives en montagne…), il faut boire entre 3 et 5 litres d’eau par jour.
Il faut veiller cependant à ce que ces boissons ne soient pas trop concentrées en sucres et en sels (moins de 50 g de glucides par litre) car cela gêne l’évacuation gastrique et l’absorption intestinale.
On oublie aussi l’incidence du vent sur la température. Les chiffres suivants peuvent surprendre, ils sont issus pourtant de relevés effectués par les organismes de Secours en montagne, l’INSA de Chamonix l’ARPE (Association pour la Recherche en Physiologie de l’Environnement)…etc.
Le tableau suivant montre les écarts entre la température (exprimée en °C) relevée sous abri et la température réelle ressentie sur la peau nue, écarts qui imposent un habillement approprié.
|
Vitesse |
Température sous abri |
Vitesse |
Température sous abri |
|||||||||||||||||
|
vent |
10 |
5 |
0 |
-5 |
-10 |
-15 |
-20 |
-25 |
-30 |
vent |
10 |
5 |
0 |
-5 |
-10 |
-15 |
-20 |
-25 |
-30 |
|
|
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||||||||||||||||||||
Température sur la peau nue
Température sur la peau nue
0
10
5
0
-5
-10
-15
-20
-25
-30
50
-2
-10
-17
-25
-33
-41
-48
-56
-64
10
8
2
-3
-8
-14
-19
-25
-30
-36
60
-3
-11
-19
-27
-34
-42
-50
-58
-66
20
3
-3
-9
-16
-22
-29
-35
-42
-48
70
-4
-12
-19
-28
-35
-43
-51
-59
-67
30
0
-6
-13
-20
-28
-34
-41
-48
-55
80
-4
-12
-20
-28
-36
-44
-52
-60
-68
40
-1
-8
-16
-23
-31
-38
-45
-53
-60
Lors du séjour de janvier 2005, ceux qui sont montés à l’aiguille Rouge où la température relevée sous abri a été certains jours de – 25 °C, celle que subissait leur peau nue par vent de 30 km/h était de – 48 °C !
Donc, plus la vitesse du vent augmente, plus son pouvoir de retirer des calories à la peau nue s’accroît. Un air sec favorise encore plus l’évaporation au niveau de la peau et son refroidissement, et à l’inverse, l’air très humide contrarie l’évaporation de la transpiration, provoquant un effet de moiteur et d’inconfort.
Toutes ces informations ne doivent pas rester lettres mortes. Les skieurs alpins doivent accorder leurs comportements aux contraintes environnementales :
En ski, comme dans d’autres activités sportives, chaque participant doit assumer sa responsabilité personnelle vis à vis du groupe qu’il a librement choisi. La courtoisie et la convivialité étant de mise, il s’engage à respecter les consignes de sécurité prévues dont il a été informé.
N’oublions pas que c’est pour notre plus grand plaisir que nous pratiquons ces activités … !
Dernier conseil, et non des moindres :
Manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif et se couvrir avant d’avoir froid.